Dodatni centimetri u području struka uzrokuju mnogo neprijatnosti osobama s prekomjernom težinom, uzrokuju komplekse i samoubrt. U potrazi za savršenim tijelom, gubitka kilograma je spremna učiniti puno: iscrpljujuća dijeta koja je iscrpila trening u teretani ili čak uzimajući drogu - koristi se puno. Danas ćemo razgovarati o skupu vježbi za gubitak i stranama težine. Jesu li stvarno efikasni? Koje rezultate biste trebali očekivati? Mi ćemo detaljnije analizirati u ovom članku.
Učinkovite vježbe za mršavljenje i stranice
Fizičke vježbe su vrlo korisne za tijelo, jer:
- ojačati imunitet;
- poboljšati rad kardiovaskularnog sistema;
- povećati snagu, izdržljivost;
- Smanjite vjerojatnost depresije i apatije, jer je tokom nastave proizvodnja "hormona sreće" - serotonin aktivirana;
- Intenzivno isporučuje ćelije kiseonikom; stimulisati mozak,
- Poboljšati koncentraciju, performanse, tendenciju obuci;
- Smanjite nesanicu, spavaj bolje, duboko;
- usporava procese starenja ćelija i tkiva;
- normalizovati metabolizam; Ojačati mišićne korzet, poboljšati držanje.
Glavna stvar je odabir pojedinačnog skupa vježbi, što odgovara vještinama, zdravstvenom stanju. Za ljude sa prilično velikom viškom kilogramom, na primjer, mnoge vrste fitnesa su kontraindicirane jer mogu uzrokovati povrede koljena i donjeg dijela leđa, povećanje krvnog pritiska i još mnogo toga. U ovom slučaju, jednostavna šetnja idealna je kao trening. Naučno je dokazano da hodanje u roku od 30-40 minuta znatno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomaže u poboljšanju blagostanja i povećanja cjelokupnog tona tijela.
Uzroci viška masnoće
Masnoća na području trbuha i strana može se akumulirati iz različitih razloga:
Zdravstveni problemi. Dodatni centimetri u području struka mogu ukazivati na prisustvo raznih bolesti, kao i visceralne masnoće, kako je to? -Dotvori oko unutrašnjih organa koji sprečavaju normalno funkcioniranje sistema. Osveta životni stil: Sedentarni rad, obilje masne hrane, brze hrane, nedostatak sna - sve to može biti razlog pojave viška masnoće. Kako je? Psihološki faktori: Nemogućnost suočavanja sa različitim životnim okolnostima, navika "oduzimanja" stresa, je za kompaniju ili dosadu.
Višak kilograma se pojavljuje iz jednog ili više razloga istovremeno, tako da je u efikasnoj borbi sa viškom kilograma potreban integrirani pristup: rad sa psihologom o formiranju pravilnih navika hrane, vježbi i pravilne prehrane.
Gdje započeti trening?
Trening se mora obaviti redovno, najmanje tri puta sedmično, tek tada će biti moguće dobiti vidljive rezultate. Svaku lekciju podijelite u dva dijela: kardio i moć.
Cardio-Reignts Pomozite tijelu razveseliti, pripremiti za nadolazeće opterećenje, pored toga:
- doprinose ubrzanju metabolizma;
- Smanjite nivo kortizola - ovo je tako -kalirani "hormon stresa", od kojih višak često dovodi do prejedanja i kvarova, poremećaj spavanja;
- Poboljšati rad kardiovaskularnih i respiratornih sistema, povećavajući izdržljivost;
- Kalorije su aktivno izgorele, u odnosu na drugi, moći dio lekcije.
Kardio-mink treba sadržavati intenzivne vježbe koje se brzo zamijene jedno drugo tako da tijelo nema vremena da se navikne na njega. Možete naizmjeničiti skakanje i trčanje s visokim kracima kukova, čučnjeva i napada. Optimalno je da ovaj dio traje najmanje 20 minuta, a za smanjenje težine bit će korisna za organiziranje pune obloge kardio-treninga 2-3 puta sedmično za 40-60 minuta. Čak će čak aktivna šetnja brzom tempom biti velika opcija.
Set za sagorevanje masti
Trenutno se u svijetu fitness aktivno koristi tako -kalijski interval trening u različitim sustavima. Prepoznati su kao najefikasniji stručnjaci: jedna vrsta opterećenja zamjenjuje drugu, tako da tijelo nema vremena za navikavanje na njega, stalno funkcionira na granici, aktivno paljenje kalorija. Takva obuka jača mišiće, kardiovaskularne i respiratorni sustave, poboljšava metabolizam, ubrzava sintezu proteina.
Takva obuka uključuje tri glavne skupine vježbi:
AEROBIC: Trčanje, bicikl, brzo hodanje, konop, skakanje, ples. Oni povećavaju puls, poboljšavaju znojenje, pomozite tijelu zagrijavanje, pripremite se za sljedeći dio. Sylvic: uvijanje, bar, naliona, noge. Dizajnirani su za jačanje mišića. Gimnastics ili istezanje - završna faza obuke koja pomaže u opuštanju, obnavljanju disanja i otkucaja srca.
Za žene, jogu, asane (pokreti, vježbe) u kojima su se nesmetano zamjenjuju jedna od druge, doprinose uvjeravanju, smanjenju stresa, ali dobro razrađuju, a vježbajte glavne mišićne grupe mogu biti prikladne. Možete ih izvesti kod kuće, a prostirki se može zamijeniti redovnim ručnikom.
Trčanje ili hodanje
Trčanje ili hodanje - što birati za smanjenje težine? Većina ljudi će vjerovatno reći da prva opcija sigurno vodi. Iznenađena šetnja za mnoge čini se uobičajenom okupacijom koja ne može doprinijeti paljenjem masti. Je li tako? Mi ćemo analizirati glavne razlike:
Hodanje pomaže u ojačati teleće mišiće, trčanje - grudi, leđa, nosače, bokove i stražnjice. U vrijeme trčanja, osoba doživljava "fazu leta", što uzrokuje prilično veliki šok opterećenje za kralježnicu, spojeve. Ne postoji ova faza u hodanju. Guma je sigurna, što se ne može reći za trčanje, u kojem se znatno povećava vjerojatnost povreda i raznih patologija zbog povećanog opterećenja za srce, respiratorni sistem, kralježnicu, zglobove, kralježnice, kralježnice.
Trčanje i hodanje utječe na svaku osobu drugačije. Ako nema zdravstvenih problema, trči davati moralno i fizičko zadovoljstvo, a zatim za gubitak kilograma bolje je odabrati ih. Ako postoje problemi s kardiovaskularnim sustavom, kralježnicom, zglobovima ili svim izlazom na pokretanje uzrokuje moralnu nelagodu, a zatim hodanje je najbolja opcija. U ovom je slučaju poželjno hodati barem sat vremena, pridržavajući se prilično brzog tempa, dnevna norma će biti oko 8000-10000 hiljada koraka ili 5-7 kilometara - ovo je recept za dugovječnost, dobar lijek za mnoge bolesti.
Vježba Planck
Vježbanje "Planck" po instruktorima fitnesa zasluženo je smatrano klasičnim, jer su gotovo sve glavne mišićne grupe uključene:
- Pritisnite: Ravni, kosi mišići trbuha su uključeni;
- Natrag: Donji leđa, dolazi do korekcije položaja;
- velika dojka, deltoid;
- glutealno;
- kvadriceps;
- tele,
- Bokovi.
Prilikom obavljanja vježbe "bara", došlo je na jedinstvenu raspodjelu tereta u svim mišićnim skupinama, zbog toga se osigurava efikasnost. Pored toga, sa pravilnim izvršenjem ne postoji opterećenje na zglobovima kolena, što je barža dostupan ljudima sa kršenjem mišićno-koštanog sistema, ali tek nakon savjetovanja sa ljekarom i pod vodstvom iskusnog instruktora za fitness.
Klasičan
Klasični bar odnosi se na izometričnu grupu vježbi: s ispravnim izvršenjem, ne postoji opterećenje za spojeve, tijelo ostaje nepomično, statički popravljeno. Ima dvije sorte:
Lagane ruke. Ova je opcija najjednostavnija, dostupna je početnicima, jer teret pada na noge. Lokacija je na laktovima. Teže je zadržati ovaj položaj, jer se težina ravnomjerno raspoređuje između svih referentnih točaka: podlaktice, laktovi i mišiće nogu. Trebat će puno napora da se tijelo održava u ravnomjernom položaju.
Da bi se izvršilo, potrebno je uzimati naglasak na ravne ruke ili laktove, kao za push -ups. Tijelo bi trebalo izduženo u ravnomjernom redu. Vježba ima drugo ime - "Odbor", koji tačno opisuje suštinu držanja: Ne bi trebalo biti odstupanja u donjem dijelu leđa, stražnjicama, noge su ispravljene, koljena su zategnute. Ova pozicija mora biti pritvorena 20-30 sekundi, tokom kojeg će se osjećati sve mišićne grupe, možda će biti i lagano drhtanje ili osjećaj topline - sve što to ukazuje na ispravnost izvršenja. Bar je lako izvesti kod kuće, ne zahtijeva posebnu opremu ili oblik.
Bočni
Bočna traka uključuje mišiće struka i strana. Može se izvesti i s ravnom rukom i lakom, a slijed je sljedeći:
- Zauzeti poziciju za klasični bar;
- Proširite slučaj za 90 stepeni, uzimanje stabilnog položaja: Jedna ruka nasloni na pod, prostirku, drugi se mora podići gore;
- Povucite cijelo tijelo u jednu liniju, osjećaj napetosti u struku trebaju se pojaviti bočni mišići tijela;
- Popravite položaj 20-30 sekundi.
Bočni bar zahtijeva kontrolu nad ravnotežom i ravnotežom, poboljšava koordinaciju, koncentraciju.
Uvrtanje
Ne može biti lako da ženi postigne ravni trbuh zbog anatomskih karakteristika: za nošenje djeteta potrebno je dovoljan sloj masti. Ali u većini slučajeva, naravno, prekomjerna težina je posljedica nepravilne prehrane, nedostatka fizičke aktivnosti i psiholoških problema. Glavna stvar je da se zauzmete vremenom, ali možete započeti sa najjednostavnijom vježbom - uvijanjem.
Postoji nekoliko njihovih sorti:
Klasičan. Formalni (ili dizala nogu). Kno- "" Elbow-Kollo ".
Mogu se izvesti kod kuće, koristeći samo prostirku ili u teretani koristeći posebnu opremu. Razmotrite tehniku detaljnije - u odjeljku "Vježbe leže na podu".
Respiratorna gimnastika
Nedavno su vježbe disanja postale rasprostranjene, što garantuje da će vam uz pomoć u kratkom vremenu ukloniti viseće stomak, stranice. Može se koristiti kao dodatak jogi brodskim ili običnim kondicijama za poboljšanje rada respiratornog sistema. Pored toga, takve vježbe mogu se koristiti kao meditacija, za opuštanje, uvjerenje, mogu postati dobro oružje za borbu protiv stresa.
Ali sa svim tim bi se svaka zdrava trebala shvatiti da je moguće pouzdano ukloniti viseći želudac i bez štete zdravlju samo uz pomoć stalnog treninga, promjena u prehrambenim navikama, a ove tehnike disanja samo će pomoći ubrzanju procesa.
Stalak
Skakanje sa konopcem je dobra opcija za pokretanje i završetak obuke, pomoći će tijelu da se razveseli, zagrijava i zagrijava ispred supstanci. Pored toga, redovni skokovi:
poboljšati koordinaciju; Doprinos razvoju kardiovaskularnog sistema; ojačati svjetlo i respiratorni trakt; Podesite držanje.
Dosta 3-5 minuta prije i nakon treninga za povećanje učinkovitosti nastave. Jedina nijansa je da su skokovi skakanja kontraindiciran za ljude sa bolestima srca i kičma, ženama tokom menstruacije, trudnoće, kao i sa visokim stepenom pretilosti.
Gimnastički obruč
Još jedan zajednički način da se smanji količina u trbuhu i struku - vježbe pomoću posebnog gimnastičkog obruča - Hulahup. Stvarno je u stanju da pomogne, ali njegova će akcija biti lokalna - ostavit će nekoliko centimetara iz područja tijela, sve ostale zone ostat će netaknute.
Pored toga, ne ojačava mišiće, ali ima samo efekat masaže, promovira odliv limfe. Hulahup može napustiti modrice i modrice na koži, sve ovisi o njenoj težini i kvaliteti gume iz koje je izrađen.
Časovi sa Hulahupom su kontraindicirani za žene tokom kritičnih dana i trudnoće, ginekološkim bolestima, prisustvo osipa, svrbeža ili iritacije na koži.
Nagib
Nagib doprinose jačanju bočnih mišića trbuha i struka. Ovo je jednostavna, ali prilično efikasna vježba, poznata mnogima od trenutka studija u školi. Tehnika implementacije je sljedeća:
Početni položaj stajanja, noge na ramenu 'širine; Na izdisaju je potrebno podizati desnu ruku i napraviti nagib ulijevo, kao da stiska lijevu stranu; na dahu, vratite se na prvobitni položaj; Osisaj, napravite zaokret u drugom smjeru.
Da biste poboljšali učinak, možete pokupiti bučicu od 0,5-1,5 kg ili fiksiran na zglobovima. To će uključivati mišiće kvadricepsa, bicepse, prsa i leđa.
Vježbe leže na podu
Nije svaka osoba može priuštiti pretplatu na fitnes centar ili pronaći vrijeme da ga posjetite, trening će biti obuka kod kuće bez opreme, treba im samo prostirka.
Podizanje tijela ležeći na leđima
Početni položaj - ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, stajati na podu. Na izdah, potrebno je oduzeti glavu, vrat, lopatice s poda, na inspiraciju - polako se vraćaju na početni položaj. Preporučuje se obavljati 2-3 ponavljanja 15-20 puta.
Potrebno je porasti i padati polako, tako da će biti veći stres, učinak obuke bit će bolji. Možete kombinirati uspon slučaja sa bilo kojim kardio-poboljšanjem, dobivate dobar interval lekcija:
30 skokova sa konopom; 10 dizala predmeta koji leže na leđima; 10 skokova na svoje mjesto; 20 sekundi u baru; 20 padina sa strane (10 po strani); 30 skokova na konop.
3-4 Takvi krugovi trajat će 10-15 minuta vremena, ali gotovo sve mišićne grupe će raditi - savršeno punjenje za rano jutro. Može se izvesti pet puta tjedno, što će značajno poboljšati fizičko. Obrazac.
Spuštajući noge koje leže
Lift nogu koji laže ili obrnuto uvijanje je efikasna vježba za donji dio trbuha, koji je često najproblematičnije mjesto za žene. Tehnika implementacije je sljedeća:
Početni položaj ležanja na leđima, donji leđa i stražnjice trebaju biti čvrsto pritisnuti na pod. To se mora nadgledati prilikom obavljanja vježbe, u suprotnom može doći do neugodnih, bolnih senzacija u donjem dijelu leđa; Na izdah, potrebno je podići noge za oko 45 stepeni, osjetiti se snažnu napetost u donjem dijelu trbuha; Na dahu spustite noge.
Za početnike možete naizmjenično podići noge, tako da će vježba biti lakše izvesti. Napredni sportaši mogu, naprotiv, mogu ih komplicirati: na izdisaju, otkinuti glavu, vrat, lopatice i noge sa poda, povucite ih jedni drugima.
Vježbanje "škare"
Vježba "škare" utječe na rektus i kosi mišiće štampe, kao i prednju površinu bokova. Pogodniji je za napredne sportaše, jer je to komplicirana verzija prethodne vježbe. Tehnika:
Početni položaj leža na leđima, stražnjica, donji leđa, ramena oštrice su čvrsto prešane na pod; Na izdisu, potrebno je podići noge pod uglom od oko 45 stepeni i na kašnjenju ove pozicije kako bi ih učinili "škare" oko 8-10 puta.
Preporučuje se napraviti najmanje tri pristupa, dodajte u intervalnu obuku. Za komplikaciju možete staviti gležnjeve.
Vježba za štampu "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" pomaže u jačanju kosih mišića trbuha, potrebno je napraviti: potrebno je:
Da biste preuzeli početni položaj laganja na leđima, koljena su savijena, donji leđa je čvrsto prešana na pod; ruke iza glave, laktovi su razvedeni na stranu; Na izdah, potrebno je otkinuti tijelo s poda: glave, vrat, lopatice; napraviti uvijanje, povucite lijevi lakat na desno koljeno; na inspiraciju, vratite se na prvobitni položaj; promijenite stranu na izdah.
Ponovite 8-10 puta za svaku stranu. Vježba se može uključiti i u intervalni trening.
Vježbanje "Bicikl"
Vježbanje "Bicikl" poznat je mnogim iz škole ili čak vrtića. Sasvim je koristan, efikasan za trbušne mišiće, doprinosi njihovoj aktivnoj studiji. Tehnika implementacije je sljedeća:
Početni položaj leža na leđima, donji leđa čvrsto je prešana na pod, noge su savijene u koljenima; ruke su prekrižene iza glave; Na izdah, potrebno je rastrgati glavu, vrat i lopatice s prostirke; Sa nogama da napravite "bicikl" za 10-20 sekundi, vrijeme ovisi o nivou fizičke pripreme.
"Bicikl" mora biti napravljen najmanje tri puta, treba osjetiti toplinu i napetost u mišićima za štampu.
Mišljenje specijalista
Iskusni instruktori fitnesa rektore: Ne vjerujte primamljivom fotografijom iz kategorije "prije i poslije", mitski pregledi obećavaju da će puknuti dupe ili napraviti kocke za novinare za 10 dana. Rad na tijelu je dug proces koji kombinira ne samo redovnu obuku, već i pravilnu prehranu, rad s psihologijom. Već sam objasnio ovaj niz, vidi gore. Ograničenja u časovima hrane i iscrpljujućih klasa neće rezultirati ako osoba ne zna kako se nositi sa stresom, nastavlja da iskorištava teške životne situacije i probleme ili je uvijek za kompaniju sa svim domaćinstvima.
Stoga, za visoku kvalitetu, kompetentni gubitak težine bez štete zdravlja, i fizički i psihološki, bolje je kontaktirati stručnjake klinike za mršavljenje. Samo će oni moći sveobuhvatno pristupiti rješenju pitanja, za odabir tehnike koja će lako ući u život i sigurno steći uporište, postat će dio toga.